ESNEKLİĞİN ANAEROBİK PERFORMANSA ETKİSİ
	Esin KIRATLI Spor Uzmanı
1.GİRİŞ Sportif gelişmede kuvvet, esneklik, sürat, koordinasyon ile fizik ve psikolojik koordinasyonun kazanılması gibi unsurlar vardır. Sportif etkinliklerin başarısında eklem hareket genişliğinin önemi bilinmektedir. Esneklik diğer biyomotor özelliklere göre daha az bilimsel çalışmanın yapıldığı bir anatomik beceri olarak göze çarpmaktadır. Yapılan çalışmalar ise özellikle cimnastikçiler,voleybolcular, yüzücü ve güreşçiler üzerinde yoğunlaşmıştır. Yapılan yeni araştırmalarında etkisiyle, esnekliğin önemi her geçen gün artmaktadır. Esneklik çalışmaları, eklemlerin doğal esnekliğini korumak, verimliliği arttırmak ve sakatlanma riskini ortadan kaldırmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez parçası haline gelmiştir. Esneklik, performansı doğrudan etkileyen bir faktör olarak kabul edilmiştir. Çünkü bu özellik kuvvet, sürat, koordinasyon, hareketlilik gibi önemli unsurlarla iç içedir.Bu çalışmada sporun vazgeçilmez unsurlarından olan esnekliğin, anaerobik enerji yolunun kullanımı ile ortaya çıkan anaerobik performansa etkisinin araştırılması amaçlanmıştır. 1. LİTERATÜR BİLGİ 1.1. Esneklik Esneklik, en basit şekilde, bir ya da bir grup eklemdeki mümkün olan hareket alanı olarak tanımlanabilir. Esnekliğe duyulan ihtiyaç atletik gayrete göre değişir fakat bazı aktivitelerde esneklik çok önemlidir (Devries ve Housh 1998)..Esneklik, bir veya birden fazla eklemin mümkün olabilen sınırlara uzanan hareket genişliğidir. Bu genişlik ne kadar çok ise o oranda esneklik büyüktür (Afyon ve ark 1999). Esneklik, fiziki uyumun eklemlerin normal açıklığı çerçevesinde, fonksiyon yapabilme kapasitesidir (Akandere 1999). Esneklik, eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Bu sebepledir ki, esneklik sadece sportif başarı ve performans için değil aynı zamanda sakatlıklardan korunma açısından da büyük önem taşımaktadır (Zorba ve Doğan 1991).Esneklikle ilgili olarak birçok terim kullanılır. Ayak uçlarına dokunma egzer- sizinde olduğu gibi, vücut açımızın ya da hareket sırasında vücut eklemleri ara- sındaki açının küçüldüğü hareketler fleksiyon hareketidir. Ekstensiyon ise, vücut eklemler arasındaki açının artması ile gerçekleşir. Eklem açısının, normal eklem hareketinden daha fazla açılması ise hiperekstensiyondur (Tamer 2000). Esneklik rehabilitasyon uygulamalarının yanı sıra sporda yoğun antrenman ve müsabaka öncesi sporcuyu yaralanma oluşmadan genel sağlık ve fiziksel uygunluk gelişimi açısından maksimum düzeyde tutabilmeyi sağlayan önemli bir parametredir (Baltacı 2001). 2.1.1. Esnekliğin önemi Spor dallarında, özellikle cimnastik sporunda yapılan fleksibilite-performans ilişkisi araştırmaları, esnekliğin ağırlığını ortaya koymaktadır(Kasap 1990). Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır (Zorba ve Doğan 1991).Esneklik her durumda sporcuların koordinatif becerilerini etkilemekte ve antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçası kabul edilmektedir (Afyon ve ark 1999).Esneklik hiçbir spor branşında cimnastikteki kadar önem taşımamaktadır. Cimnastik göze hitap eden estetik bir sanat sporu olduğundan istenilen estetik ve uyumu verebilmek için, hareketleri doğru teknikle sunabilmek için cimnastikçinin azami esnekliğe sahip olması gereklidir. Aynı zamanda esneklik çalışan kas gruplarına geniş hareket kabiliyeti vermesi ve sakatlanmaları önleyici olması bakımından diğer spor branşları içinde önem bir yer tutar (Mentügay 1992).Sportif etkinliklerin başarısında eklem hareket genişliğinin önemi bilinmektedir. Yapılan araştırmalar her spor dalının ihtiyaç duyduğu esneklik miktarı ile, esnekliği gerektiren eklemlerin farklı olduğunu ortaya koymuştur ( Kasap 1990). Futbolda pek çok teknik hareketleri gerçekleştirmede esneklik önemli avantaj-lar sağlamaktadır. Sürat, kuvvet ve esneklik özellikleri futbolun gereklerini yerine getirmede önemli bir role sahiptirler (Kuvvetli ve Müniroğlu 1998). 2.1.2. Esnekliğin spor dallarındaki yeri Esnekliğin gelişiminde kullanılan metodoloji tanımlanırken genel ve özel esneklikten bahsedilmektedir. Genel esneklik, belirli bir spor dalının yarışmaya ve tek-niğe ait özelliklerini yansıtmayan vücudun sergilendiği esnekliktir. Özel esneklik ise belirli bir spor dalının yarışma karakterini yansıtan kas ve eklem gruplarındaki es-nekliktir. Bu iki faktör göz önüne alınarak eklemlerin doğal esnekliğin konumunu, geliştirilmesi ve sakatlanma riskini azaltmak için uygun olarak planlanmış esneklik egzersizlerinin antrenman programında mutlaka yer alması gerektiği vurgulanmaktadır (Bulca 2000). 2.1.3 Esnekliği etkileyen faktörler - Esneklik bir eklemin yapısı,tipi ve formu tarafından etkilenir. - Ekleme komşu olan veya yakınından geçen kaslarda esnekliği etkiler. - Yaş, cinsiyet ve vücut yapısı esnekliği etkiler. - Kemik yapısı ve kaslar esnekliği etkiler. - Ligamentler, bağ kapsülleri ve tendon yapıları da esnekliği etkiler. - Hem genel vücut ısısı ve hem de spesifik kas ısısı bir hareketin açısını etkiler. - Esneklik günün değişik saatlerine göre de değişim göstermektedir. - Yeterli kas kuvvetinin azlığı da değişik egzersizlerin hareket açılarını azaltabilir. - Yorgunluk ve bir kimsenin duygusal durumu da esnekliği etkiler (Bompa 1998). Esnekliği etkileyen bir faktör olarak ısınmanın anaerobik güç üzerine olumlu etki yaptığı görülmüştür. Gerek anaerobik testlerde, gerekse anaerobik niteliği yoğun fiziksel aktivitelerde ısınma performansı olumlu yönde etkilemektedir (Kuter ve ark 1990) 2.1.4 Esneklik – yaş ve cinsiyet ilişkisiEsneklik farklı yaş ve cinslere göre değişiklik gösterir. Her iki cinste de yaş ilerledikçe biyolojik gelişimin paralelinde esneklik ve esnekliğin artırılabilme özellikleri azalmaktadır (Akandere 1999). Polisoksit + protein kompleksler kollogen fibril ağların birleştirmektedirler. Bunların su tutma kapasiteleri dokunun karakterleri dokunun mekanik durumunu belirler, yaşlanmayla % 10-15 lik su kaybı ve sertleşmeler dokunun karakterlerini değiştirmekte, gerilmeye karşı direnç artmakta, gerilebilirlik azalmaktadır. Esneklik, kas, bağ ve kirişlerin gerilebilirliği ile hareket yeteneği kadınlarda daha yüksektir. Kadının esneyebilirliğinin yüksek olması dokuların daha gevşek oluşuna bağlıdır (Akandere 1999). Hareketliliğin en yüksek olduğu dönem çocukluktan ergenliğe geçiş devresin- de olup, bundan sonra göreceli olarak azalır (Akandere 1999). 2.1.5 Esneklik – mukavemet ilişkisi Mukavemet, organizmanın yorgunluğa karşı koyabilmesidir. Antrenman arasın- da sporcular çalışmayan adalelerini gevşek tutabilmelidir, devam eden kas gergin- liği yorgunluğa sebep olur. Esnetme yeteneğinin geliştirilmesi ile adalenin gerili- mini azaltıp gevşeme durumuna geçişi hızlandırılır. Dinlenmelerde esnetici hare- ketler kasın toparlanmasını çabuklaştırır (Akandere 1999). 2.1.6 Esneklik – kuvvet ilişkisi Adalenin bir dirence karşı koyma gücüne kuvvet denir. Her adalenin antago- nisti vardır. Antogonist adalenin gevşeme yeteneği az ise hareket kısıtlanır. Ada lenin yeterli kuvvet yönünden gelişmiş olsa dahi, yeterli kas esnekliği yok ise fiziki aktivitede başarısızlık gösterir (Akandere 1999). Kuvvet ve esneklik birbirleri ile bağlantılı yetilerdir. Çünkü kuvvet kasın e -nine kesitine, esneklik ise kasın ne kadar gerileceğine bağlıdır. Bunlar birbirinden farklı düzenekler olmasına karşın birbirlerini etkilememektedirler. Cimnastikçilerin hem esnek hem de kuvvetli olması bu yaklaşımları doğrulamaktadır. Buna karşın doğru olmayan esneklik ve kuvvet geliştirme yöntemlerinin olumsuz sonuçlar çıkarabileceği gerçeği unutulmamalıdır. Bu bağlamda beklenmedik etkiler ile karşılaşmamak için kuvvet antrenmanı ile birlikte uygulanmalıdır (Bompa 1998). 2.1.7 Esneklik – sürat ilişkisi Hareket hızının, kuvvetin ve diğer mekanizmaların etkilenmesi çabukluğu or- taya çıkarır. Uygun esneklik antrenmanları süratin arttırılmasına yardımcı olmak- tadır. Esnetme çalışmaları sonrasında iç sürtünme ve antagonistlerin direnci azalıp kuvvet artar. Buna bağlı olarak hız yükselir ve sürat olumlu etkilenir (Akandere 1999). 2.1.8 Esneklik – koordinasyon ilişkisi Adalenin uzayabilirlik özelliği, verimli bir hareket için öncelikli bir gerek -sinimdir. Hareketin devamlılığını; sürtünmesiz, ekonomik ve estetik bir şekilde sağlamak için bu özellik önemlidir. Burada önemli olan, antogonistlerin gevşeme yeteneğidir. Uzama ile, hız ya da gevşeme hareketlerinde gelişme olur. Eklemler- deki hareketlilik kapasitesi, yükseltildiği oranda mükemmel tekniğe ulaşılabilir. Kompleks hareketler sırasında birçok adale grubu ve eklemlerin değişik zaman- larda ve açılarda devreye girmesi gerekir. Bu unsurların görevlerini optimal ve zamanında yapmaları, koordinatif yeteneklerin geliştirilmesi ile mümkündür. Bu olgu ise; kirişler, eklem kapsülü, bağları ve kasların gerekli olan uyum esnekliğine kolaylık sağlayacak yapıda tutulmalarına bağlıdır (Akandere 1999). 2.1.9 Esneklik – performans ilişkisi Esneklik diğer biyomotor özelliklerine göre daha az bilimsel çalışmanın ya- pıldığı bir anatomik beceri olarak göze çarpmaktadır. Bundan dolayı ölçüm tek- nikleri çok büyük bir gelişim gösterememiştir. Yapılan esneklik - performans iliş- kisi çalışmaları ise cimnastikçiler, voleybolcular, yüzücü ve güreşçiler üzerinde yoğunlaşmıştır (Afyon ve ark 1999). Dans, buz pateni, cimnastik sporlarında iyi bir performans için esneklik ge-reklidir. Futbolcularda da iyi bir esneklik başarı için gerekmektedir. Esneklik her durumda sporcuların koordinatif becerilerini ve tekniklerini etkilemektedir. Esnek- lik eğitimi antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır (Akandere 1999). 3. PERFORMANS Performanstaki ilerleme, belirli bir zaman sürecine dayalı olarak, çalışmaları gerektirmektedir. Kişi ilerlediğinde, geçmişe oranla daha iyi beceri ortay koyar. Performanstaki ilerleme de kendini belirli özelliklerde göstermektedir. Bu ilerleme veya gelişme performansın değişkenliği ve ısrarlılığı ile ilişkili olmaktadır. Per-formans değişikliği, ısrarlı ve relatif olarak devamlı bir özellik göstermelidir.Performans durumu, sporcunun becerinin pratiğini yapmasından çok, beceriyi kullanması veya uygulamasıdır.Performans esneklik yetersizliğinden önemli ölçüde olumsuz etkilenmektedir (Afyon ve ark 1999). 3.1. Performansı Etkileyen Faktörler Performans hareketi sağlayan adalelerin kütlesi, kullanılan enerji sistemi, aktivitenin süresi ve sporcunun gelişmesi, olgunlaşması durumu gibi faktörlerle ilgilidir. Performansı etkileyen faktörler ikiye ayrılır : 3.1.1 İç faktörler · Yaş · Cinsiyet · Anatomik yapı · Motivasyon · Enerji metabolizması ve aerobik kapasite · Kuvvet · Sürat · Dayanıklılık 3.1.2. Dış faktörler · Beslenme · İklim · Esneklik · Antrenman durumu · Masaj · Tesis durumu · Antrenör özellikleri (Yaman ve Coşkuntürk 1992). 4. ENERJİ SİSTEMLERİ Enerji antrenman ve yarışma sırasındaki fiziksel etkinliklerdeki verim düzeyi için gerekli bir öncüldür. Enerji, besin depolarının, kas hücresinde depolanan ATP (adenosin trifosfat) olarak bilinen yüksek enerji bileşenine dönüşmesinden elde e-dilir. ATP bir adenosin ve üç fosfat molekülünden oluşur.Kassal kasılma için gereken enerji, yüksek enerjili ATP’nin ADP + P’ ye dö-nüşmesiyle ortaya çıkar. Bir fosfat bağı kırıldığında ATP’den ADP + P oluşur ve bundan dolayı ATP depoları fiziksel etkinliğinin sürekliliğini kolaylaştırmak için sürekli bir biçimde yenilenmelidir. ATP depoları yapılan fiziksel etkinliğin türüne göre şu iki enerji sistemiyle yenilenebilir : 1. Aerobik enerji sistemi 2. Anaerobik enerji sistemi (Bompa 1998). 4.1. Aerobik Enerji Sistemi Aerobik sistem, ADP + P den ATP’yi tekrar birleşim haline getirmek üzere e- nerji üretmeye başlamak için yaklaşık 60-80 saniyeye gereksinim duymaktadır. Ok- sijenle glikojenin parçalara ayrılması için kalp ve solunum hızı, gerekli O2 mik- tarını kas hücrelerine taşımak için yeterli derecede arttırılmalıdır. Her ne kadar glikojen hem laktik asit hem de aerobik sistemlerde ATP’yi tekrar bireşim haline getirmek için kullanılan enerji kaynağı ise de, aerobik sistem O2’nin varlığında glikojeni parçalara ayırır ve böylece az miktarda ya da hiç laktik asit üretmeyip, sporcunun antrenmanı daha uzun süre sürdürmesine olanak sağlar (Bompa 1998). Aerobik sistem 2 dakika ila 2-3 saat süren olaylar için ana enerji kaynağıdır. 2-3 saati aşan çalışmalar ATP depolarının yenilenmesi için yağları ve proteinleri parçalamasına sebep olabilir. Bu durumların herhangi birisinde, glikojen, yağlar ve proteinlerin parçalanması, vücuttan solunum ve terleme yoluyla atılan karbon dioksit (CO2) ve su (H2O) yan ürünlerini üretir. Bir sporcunun ATP’yi yenileme hızı, kişinin aerobik kapasitesiyle ya da mak- simum oksijen tüketim hızıyla sınırlıdır (Bompa 1998). 4.2. Anaerobik Enerji Sistemi Anaerobik sistem, çalışma için gereken enerjinin tamamen oksijen olmadığı bir ortamda sağlanmasını temin eden yoldur. Anaerobik sistem , kendi içinde iki bölüme ayrılır : 1. Alaktik anaerobik enerji sistemi 2. Laktik anaerobik enerji sistemi (Bompa 1998). 4.2.1. Alaktik anaerobik sistem Kasta sadece az miktar ATP depolanabildiğinden , enerji tüketimi yorucu fiziksel etkinlik olduğunda, oldukça hızlı olur. Buna karşılık, creatin fosfat (CP) ya da aynı biçimde kas hücresinde bulunan fosfat creatin, creatin (C) ve fosfat (P) olarak ayrışırlar. Bu süreç ADP + P’ yi ATP’ ye dönüştürmekte kullanılan enerjiyi ortaya çıkarır ve sonra bir kez daha ADP + P’ ye dönüştürülerek kassal kasılma için gereken enerjinin ortaya çıkmasını sağlar. CP’nin C + P’ ye dönüşmesi kassal kasılma doğrudan kullanabilen bir enerji sağlamaz. Daha çok, bu enerji ADP + P’ nin ATP’ ye dönüştürülmesinde kullanılmaktadır (Bompa 1998).CP kas hücrelerinde sınırlı bir düzeyde depolandığı için, enerji bu sistem ta-rafından yaklaşık 8-10 saniye için sağlanır. Bu sistem atletizmdeki 100 m koşu, dalma, halter, atlama ve atma, cimnastikteki atlama gibi oldukça hızlı ve ani et-kinlikler için temel enerji kaynağıdır (Bompa 1998). 4.2.2. Laktik anaerobik sistem Yaklaşık 40 saniye kadar olan daha uzun süreli spor olayları , doğaları bakı-mından çok yeğindirler (200 m ve 400 m sprint koşusu, 500 m hız pateni ve bazı cimnastik dallarında). Enerji , ilk olarak ATP – CP sistemince ve bundan sonraki 8-10 saniye boyunca laktik asit sistemince karşılanır. Laktik asit sistemi, kas hücreleri ve karaciğerdeki glikojeni parçalara ayırarak, ADP + P’ den ATP oluş- turmak üzere enerjiyi serbest bırakır (Bompa 1998). Glikojenin parçalara ayrılması sırasında O2’nin olmaması nedeniyle, yan ürün adı verilen laktik asit oluşur. Çok uzun süre, yüksek yoğunluklu bir etkinlik sü-rerse, kasta kasta büyük miktarlarda laktik asit toplanıp yorgunluğa neden olur. Bu ise, fiziksel etkinliğin kesilmesine yol açar (Bompa 1998). 4.3. Aerobik Kapasite Yüksek bir aerobik kapasite olumlu yönde anaerobik kapasiteye dönüştürülür. Eğer sporcu aerobik kapasitesini geliştirirse anaerobik kapasitesi de gelişecektir. Çünkü sporcu O2 borçlanmasına ulaşmadan, daha uzun süre eylem gerçekleştire-bilecektir ve O2 borcu oluşturduktan sonra daha düzelecektir. Anaerobik kapasitenin önemli bir bileşen olduğu bir çok spor için bu bulgu önemlidir. Takım sporlarının