GENÇLİK ve SPOR İL MÜDÜRLÜĞÜ
Konya Sporcu Eğitim Merkezi

CİMNASTİK BÖLÜMÜ
  YILLIK ANTRENMAN PLANI
2005
 


Giriş

Sportif  antrenman, insan organizmasını yüksek psikolojik ve fizyolojik eforlara eriştirebilmek için, sistematik olarak ve sürekli yapılması gereken pedagojik bir süreçtir.

Bu tanımdan yola çıkarak, Merkezde jimnastik eğitimi alan sporcuların yüksek performans düzeyine ulaşabilmeleri, uzun süreli hazırlanmış plânlamalar yapmamıza bağlı olduğu gerçeğini ortaya koymaktadır.

Antrenmanların pedagojik, psikolojik ve biyolojik prensipleri üzerine inşa edildiği hepimizce bilinmektedir. Dolayısıyla yüksek performanta sporcu yetiştirebilmenin temelinde ise, kaçınılmaz olarak spor bilimi bulunmaktadır.

Eğitim Merkezimiz, yüksek performans düzeyinde eğitim verdiği cimnastikcilerine, yukarıdaki açıklamalar doğrultusunda bu yıllık antrenman plânını hazırlamıştır.  Bu yıllık plân üçer aylık dönemler esas alınarak uygulanmaktadır.

Yaptığımız yıllık plânklarda  uygulanan antrenman verimliliği , motor testlerle saptanarak altışar aylık periyotlar arasındaki farklar ile ideal değerler analiz ve mukayese edilmektedir.

1998 Yılı için hazırlanan bu yıllık plân ; minik , yıldız ve gençler  kategorilerini kapsamaktadır. Yıllık Antrenman konuları ile açıklamalarda ayrıntıya girilmeden , genel tanımlar yapılmış (Tablo 1) ve Program 1 A, Program 1B, Program 2, Program 3A ve Yarışma Serileri tablolar halinde yıllık plâna eklenmiştir.

Bunların yanı sıra sporcuların üst düzeyde hazırlanmalrında, psikolojik faktörlerin önemi nedeniyle, yıllık plân sonuna psikolojik antrenman konusu da eklenmiştir.

  
  ANTRENMAN KONULARI İLE İLGİLİ AÇIKLAMA  
  GENEL KONDİSYON Çok yönlü yapılan genel güç gelişimini sağlayıcı çalışmalar.  
  PROGRAM 1A Kas geliştirici kuvvet antrenmanı.  
  PROGRAM 1B Cimnastik branşına özgü kas içi motorik koordinasyon kuvvet  antrenmanı.  
  PROGRAM  2 Cimnastik branşına özgü çabuk kuvvet antrenmanı.  
  PROGRAM  3A Sıçrama kuvvet çalışması  
  KOMBİNE Tüm motorik özelliklerin geliştirilip teknik antrenmanla  birleştirilmesi.  
  TEKNİK Cimnastik branşına yönelik teknik çalışmalar.  
  TEORİ    Sporculara genel spor bilimi ve branşları ile ilgili teorik bilgilerin aktarılması.  
  YARIŞMA SERİLERİ   Mecburi ve serbest hareket çalışmaları.  
 
PSİKOLOJİ
sporcuların yarışmalarda , yarışma öncesi ve yarışma anındaki davranışlarını özlem yöntemiyle saptanması ve performans  durumu ile karşılaştırılmasının yapılması.. Sporcu ile bunları  tartışarak ona yardım edilmesi.
 

PROGRAM  1 A

AMAÇ            :Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı
METOD          :Pramidal
ALIŞTIRMALAR
Tekrar Sayısı
Seri
Yüklenme
Dinlenme
UYGULAMA
1


10-3
3-5
Orta
Tam
Dinlenme

2-3 dak.
Ağırlık(kğ) Seri 
6 x 3
 5 x 5
4 x 8
3 x 10
2

10-3
3-5
Orta
Tam
Dinlenme

2-3 Dak

6 x 3
5 x 5
4 x 8
3 x 10
3
10-3
3-5
Orta
Tam
Dinlenme

2-3 Dak.
6 x 3
5 x 5
4 x 8
3 x 10
4
10-3
3-5
Orta
Tam
Dinlenme

2-3 Dak.
6 x 3
5 x 5
4 x 8
3 x 10
5
10-3
3-5
Orta

Tam
Dinlenme

2-3 Dak.
25 x 3
20 x 5
15 x 8
10 x 10

PROGRAM  1 B

AMAÇ            :Kas içi motorik koordinasyonu geliştiren çabukluğa yönelik maksimal kuvvet antrenmanı.
METOD          :Pramidal
ALIŞTIRMALAR
Tekrar Sayısı
Seri
Yüklenme
Dinlenme
UYGULAMA
1

Sırt üstü

 

 

10-3

 

 

 

2-3

 

Yüksek
Tempo
Patlayıcı
Kuvvet

Tam
Dinlenme

5 dak.

Ağırlık (kğ) Seri

8 x 3
7 x 5
6 x 8
5 x 10
2
Yüz üstü

 


10-3

 

   


2-3

Yüksek
Tempo   Patlayıcı

Kuvvet

 

Tam
Dinlenme

5 Dak.

 

8 x 3
7 x 5
6 x 8
5 x 10
3
Sırt üstü

10-3

2-3

Yüksek
Tempo

Patlayıcı
Kuvvet

Tam
Dinlenme

5  Dak.

8 x 3
7 x 5
6 x 8
5 x 10
4

Yüz üstü

10-3

2-3


Yüksek
Tempo

Patlayıcı
Kuvvet


Tam
Dinlenme

5 Dak.


8 x 3
7 x 5
8 x 8
5 x 10
5

10-3

2-3


Yüksek
Tempo

Patlayıcı
Kuvvet


Tam
Dinlenme

5 Dak.


2 x 3
1,5 x 5
1 x 8
0,5 x 10

PROGRAM 2

AMAÇ           : Cimnastik branşına özgü çabuk kuvvet çalışması.
METOD         : İstasyon
ALIŞTIRMALAR
Tekrar Sayısı
Seri
Yüklenme
Dinlenme
UYGULAMA
1


PARMAKLIKTA BACAK KALDIRMA:Sporcu parmaklığa çıkar. Gergin bir şekilde bacaklarını kaldırarak ellerine değdirmeye çalışır.



1-2
30 sn.



1-2


30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.


Nabız atım sayısının normale dönmesi için 60 saniye
2

Kasa üzerinde yüzüstü yatıştan , eller ensede göğsü yukarı kaldırış. Bu kaldırışlar kasa seviyesinde olmalıdır. Sporcunun performansına göre ağırlık kullanılabilir.

1-2
30 sn. 
 
1-2
 30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.
 
60 sn.

3
Sporcu iki parça kasa üzerine sıçrayış yapar. Aşağıya inerek hareketi tekrar yapar. Sıçramalar parmak ucunda ayak bilekleri ile yeri gösterecek şekilde olmalıdır.


1-2

30 sn.



1-2


30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.



60 sn.

4
BARFİKSTE KOL ÇEKME : Sporcu barfikse çıkar ve vucut pozisyonunu bozmadan çenesini barfiks hizasına kadar çeker bırakır.


1-2
30 sn.


1-2

 

30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.



60 sn.
5


HALKAYA GERGİN KOLLA BASIŞ :
Halka seviyesi sporcunun kendi boyuna göre ayarlanır. Sporcu halkaları tutarak sıçrar  ve üzerine çıkmaya çalışır.

1-2
30 sn.

1-2

 

30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.

60 sn.

6


SIRTÜSTÜ YATIŞ, KALKIŞ ve
SIÇRAYIŞ :
Sporcu sırüstü yatış pozisyonundan çok süratli bir şekilde oturur duruma gelir. Oturuş durumundan ayağa kalkıp sıçrar. Tekrar sırüstü yatışa geçer.

1-2
30 sn.

 

1-2

30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.

60 sn.


7
SIRTÜSTÜ YATIŞTAN ÇAKI :Sporcu sırtüstü yatıştan gergin bacak  ve kollarla parmak uclarına değer.



1-2
 30 sn.

1-2
30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.

60 sn.


8


Sporcu kasaya yüzüstü yatar. Elleri ile parmaklıkları tutar. Bacaklarını kasa seviyesinde kaldırmaya çalışır. Bu çalışma sporcunun performansına göre ek ağırlık ile yapılabilir.

1-2
30 sn.

 


1-2

30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.

60 sn.


9

AMUTTA  PRES :
Sporcu bank üzerinde amut yapar. Antrenör yardımı ile kollarını bükerek başı bank hizasına geldikten sonra tekrar amut durumuna basınç yapar. Bu harekette belin yay olmamasına ve hareketin çok süratli yapılmasına özen gösterilir.

1-2
30 sn.

1-2

 

30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.

60 sn.


10
İP ATLAMA :
Sporcu süreye göre süratli bir şekilde yüksek sıçrayarak ip atlar.

 
1-2
30 sn.


1-2


30 Saniye içinde yapılan patlayıcı kuvvet çalışması.


60 sn.


 

Program  3A

AMAÇ                  : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi.
METOD                 : Kasalar arasında sıçrayıp kasaya çıkış.
YÜKLENME           : Yüksek hareket temposu.
DİNLENME            : Tam dinlenme ( 2 Dak.)
SERİ                    : 7-10 ( 10 sıçrama 1 seri.)		  
 

ALIŞTIRMA 1 . Sporcu şekilde görüldüğü gibi , üç kasa yüksekliğindeki mesafeye , oradan da yere sıçrar.  On sıçrama sonunda sporcuya 2 dakika tam dinlenme verilir.
  
 


ALIŞTIRMA 2. Sporcu kasa üzerinden giderek artan kasa yüksekliği şeklinde hazırlanmış parkuru sıçrayarak tamamlar. Bu çalışmalar 5-7 seri yapılır.
 
 

ALIŞTIRMA 3.  Belirli aralıklarla yerleştirilmiş iki sıra yüksekliğindeki kasalar üzerine alıştırma 1’deki gibi sıçrayışlar duraksamadan yapılır. Son kasanın üzerinden yere yapılan sıçrayışta beklemeksizin öne salto ile seri tamamlanır.
 

Copyright © 2000 Gençlikve spor İl Müdürlüğü